Man hört oft, dass die rein pflanzliche Ernährung „gut geplant“ sein sollte. Dabei werden verschiedene Nährstoffe als kritisch bezeichnet. Davon brauchst du dich aber nicht abschrecken zu lassen. Denn die Ernährung ohne tierische Produkte ist dennoch eine gute und nachhaltige Ernährungsform.
Aber sicher hast du auch persönliche/ethische Gründe auf tierische Produkte zu verzichten.
In jedem Fall wird die Supplementierung von Vitamin B12 von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei einer veganen Ernährungsform unbedingt empfohlen. Warum ist das so und worauf solltest du bei der B12 Versorgung achten? Das erzählen wir dir heute!
Wo kommt B12 vor?
- Pflanzliche Lebensmittel: gar nicht -jedenfalls nicht in nennenswerten Mengen! Außer in angereichten Lebensmitteln wie Pflanzendrinks, Säften oder Fleischersatzprodukten, die ebenfalls nicht dazu beitragen können den Bedarf in ausreichender Menge zu decken.
- Tierische Lebensmittel, also Fleisch-/ und Wurstwaren oder auch Milchprodukte, enthalten aufgrund der Bildung von B12 durch Mikroorganismen (z.B. bei Wiederkäuern) und durch Supplemente im Futter der Tiere B12.
Wozu brauche ich B12 eigentlich?
B12 nimmt im Körper verschiedene Rollen ein, was es besonders wichtig für uns Menschen macht. Ein Mangel kann zu neurologischen Beeinträchtigungen und sogar Schäden führen, die nicht mehr behoben werden können.
B12 verwendet der Körper:
- als Coenzym
- für Stoffwechselprozessen
- zur Interaktion mit Folsäure
- zur DNA-Synthese also besonders in Wachstumsphasen und der Schwangerschaft
- zur Entgiftung
- für den Lipidstoffwechsel
Wie kann man Supplementieren?
Es gibt verschiedene Formen, in denen wir B12 aufnehmen können. Wichtig zu wissen ist, dass es einen individuellen Faktor den „Intrinsic Factor“ gibt, der die Aufnahme des B12 in den Körper bestimmt. Bei der Einnahme von B12 in Tablettenform verbinden sich B12 und der sog. Intrinsic Factor zu einem Komplex, der das B12 bis in den Darm transportiert und es erst dort in das Blutsystem aufgenommen wird. Bei Darmproblemen oder durch die Einnahme von Medikamenten kann die Aufnahme eingeschränkt sein. So kann B12 auch über die Mundschleimhaut (also in Form von Sprays oder als Tropfen unter die Zunge) aufgenommen werden. Die Resorptionsrate liegt hier bei etwa 2%, was über eine entsprechend hohe Dosierung ausgeglichen werden kann.
Worauf ist bei den Wirkstoffen zu achten und wie unterscheiden sich die verschiedenen Supplemente?
- die beiden aktiven Wirkformen sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, mindestens eine der aktiven Formen sollte enthalten sein.
- gängig sind darüber hinaus in Supplementen Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin (letzteres biotechnologisch gewonnen und wird im Körper in die natürlichen Formen überführt).
- es gibt gute Kombipräparate, die mehrere Wirkstoffe enthalten.
- Supplemente in Form von Tropfen oder Sprays enthalten oft Zusätze wie Farb- und/oder Geschmacksstoffe. Auch hier gilt, es sollte so wenig wie nötig auf der Liste der Inhaltsstoffe stehen. Biologische Produkte, die den Geschmack über bestimmte Früchte bestimmen sind in der Regel unbedenklich. Manche enthalten Alkohol. Es handelt sich um geringe Mengen, sollte aber dennoch bedacht werden.
- Einnahme in Form von Tabletten birgt das Risiko, dass die Aufnahme durch den Intrinsic Factor oder Beeinträchtigung des Darms nicht ausreichend gegeben ist.
- Angereicherte Zahncreme kann die Aufnahme von B12 gut ergänzen und funktioniert ebenfalls über die Aufnahme über die Mundschleimhaut.
- Bei akutem Mangel wird oft zur Injektion von B12 geraten, diese wird dann von medizinischem Personal verabreicht.
B12 ist also ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollte unbedingt regelmäßig überprüft werden. Daher empfehlen wir von Zeit zu Zeit die Blutwerte prüfen zu lassen. Denn was Viele nicht wissen ist, dass Vitamin B12 lange in der Leber gespeichert werden kann und ein Mangel schleichend entstehen kann, wenn die Langzeitspeicher langsam aufgebraucht sind. Außerdem ist B12 eng mit Folsäure verbunden und eine gute Folsäure Versorgung kann einen Mangel an B12 verdecken.
Auch wenn Manche die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für „unnatürlich“ halten, ist es die harmloseste Möglichkeit seinen Bedarf an Nährstoffen zu decken ohne den Umweg über Tiere und tierische Produkte gehen zu müssen, welche das B12 mittlerweile auch teilweise über Supplemente verabreicht bekommen.
Jetzt weißt du, worauf du bei der Einnahme von B12 achten solltest. Wenn du weitere Fragen hast oder dir Unterstützung zu dem Thema wünschst, kannst du uns gerne ansprechen. Teil unseres Beratungsangebots ist auch den Versorgungsstatus zu besprechen und über Supplemente zu informieren.
