Heute geht es um die nächste Ebene in der veganen Ernährungspyramide: Obst und Gemüse!
Die beiden unteren Bereiche der Pyramide und deren Rolle in unserer Ernährung haben wir dir zu den Themen Bewegung und Getränke bereits in den letzten Wochen vorgestellt.
Die nächste Ebene befasst sich nun also mit Obst und Gemüse, die für eine gesunde Ernährung besonders wichtig sind. Dies trifft nicht nur auf eine pflanzenbasierte Ernährungsweise zu, sondern sollte auch bei den Mischköstlern in ausreichender Menge gegessen werden.
Bereits als Kind bekommt man eingetrichtert, wie wichtig Obst und Gemüse sind, wenn man groß und stark werden will. „Iss dein Gemüse“ oder „iss doch lieber Obst als Schokolade, das ist auch süß!“ sind Sätze, die du wahrscheinlich auch aus deiner Kindheit kennst.
Aber was macht Obst und Gemüse so „gut“?
Hier mal ein kleiner Auszug an wichtigen Nährstoffen, die uns pflanzliche Nahrungsmittel mitbringen. -Neben den Ballaststoffen, die sich zum Beispiel auf die Verdauung positiv auswirken.
- Vitamine
- Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A für das Immunsystem und die Sehkraft. Besonders in roten Obst- und Gemüsesorten enthalten
- Vitamin C für die Abwehrkräfte und Wundheilung z.B. in Beeren und Zitrusfrüchten
- Vitamin K ist gut für die Blutgerinnung und die Knochenfestigkeit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Flavonoide unterdrücken das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren und unterstützen das Immunsystem. Besonders in dunklem Beerenobst, aber auch Grünkohl und Auberginen
- Sulfide in Zwiebeln, Knoblauch und Lauch sind gut für die Blutgerinnung und sollen das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen vermindern
- Mineralstoffe
- Calcium ist z.B. in Spinat und Grünkohl enthalten und dient dem Knochenaufbau und der Stabilisierung von Zellwänden
- Eisen ist besonders wichtig und in grünem Blattgemüse, aber auch Brokkoli enthalten. Es dient dem Sauerstofftransport und der Blutbildung.
So, die Botschaft ist nun sicher klar: Iss genug Obst und Gemüse!
Aber wie soll ich das schaffen?
Klar, dass persönliche Vorlieben und Gewohnheiten dem Verstand ein Stück weit entgegen stehen. Aber auch Gemüsemuffel kann man langsam und schrittweise in die richtige Richtung führen.
- Mit Zutaten und Lebensmitteln verbinden, die man mag!
- Du liebst Nudeln? Dann koche z.B. etwas Zucchini oder Brokkoli mit und püriere es zusammen mit in der Tomatensauce. Vielleicht noch ein paar Maiskörner dazu -Schwupps, mehr Gemüse auf dem Teller!
- Oder magst du Kartoffeltaler? Nimm gekochte Kartoffeln, zerdrücke sie zu Brei und gebe beispielsweise ein paar Erbsen und Mais dazu. Dann noch etwas formen und anbraten -Lecker!
- Präsentation ist alles!
- Besonders bei den Kleinsten funktioniert das bestens. Mein Kleiner Apfelmuffel ist seit es Zauberäpfel gibt, völlig begeistert von einem Apfelsnack oder einem „Obstgesicht“ auf seinem Frühstücksteller.
- Wer liebt es nicht, wenn man im Restaurant einen hübsch angerichteten Teller serviert bekommt? -Das zieht auch bei den Großen! Und in Zeiten von Corona in denen auch Restaurantbesuche eher rar sind, macht man es sich so auch zu Hause etwas schöner.
- Die Kunst des „Blendens“…
- Die wertvollen Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln kommen manchmal sogar besser zur Wirkung, wenn sie gut „aufgeschlossen“ also püriert werden. Also Lieblingsobst zusammen mit Pflanzenmilch, etwas Spinat oder Grünkohl und ein paar Haferflocken zum Beispiel in den Mixer und fertig ist eine eine Nährstoffbombe, die auch wirklich jedem schmecken wird! Mit den Gemüsen in Smoothies kann man sich vorsichtig heran tasten und mit wenig beginnen.
- Im Sommer (aber auch zu jeder anderen Jahreszeit) geben Nice creams einen guten Nährstoff Boost. Gefrorene Banane und weiteres Obst in den (leistungsstarken Mixer), etwas Flüssigkeit dazu und zu einem cremigen Eis pürieren. Mit weiterem Obst und Nüssen oder Nussmusen getoppt, hast du so eine leckere Möglichkeit deine Vitamine unter zu bekommen!
Nun hast du noch mal eine kleine Erinnerung und hoffentlich neue Inspiration dazu bekommen Obst und Gemüse vermehrt in deine Ernährung einzubauen.
Viel Spaß beim Experimentieren und bleib gesund!
